Плуване
Триатлон
Модерен петобой
Фитнес
Бокс
Кикбокс
Обща информация
Плуването е способността на тялото да се придвижва във водна среда посредством последователни и постоянни движения на крайниците (ръце и крака), като за целта се използва естествената му способност да стои на повърхността на водата – т.нар. положителна плаваемост или само плаваемост.
Възрастови и физиологични особености
Плуването е цикличен спорт който, независимо дали като възстановителна, или спортна дейност, развива всички мускули и мускулни групи в тялото, като така освен чудесен начин за поддържане на добра физическа форма, се явява и много добро възстановително и рехабилитационно средство. Плуването може да бъде практикувано от хора на всякаква възраст – от най-ранна детска (от 2-3 години) до най- зряла (има примери за над 100-годишни плуващи). Хоризонталното положение на тялото при плуване, както и самата водна среда, оказват благоприятен и щадящ ефект върху ставите, подобряват кръвоснабдяването, развиват мускулната сила и еластичност, укрепват костната, дихателната и нервната системи.
Функционални и технически спецификации
Основна особеност при плуването е средата, в която се практикува. Тъй като водата е около 800 пъти по-плътна от въздуха, техниката и съпротивлението играят основна роля при придвижването във водата. С други думи ефективността при плуването е пряко зависима от правилната техника, насочена към намирането на минималното съпротивление. От друга страна по-голямата плътност на водата предполага по- интензивно и постоянно натоварване на мускулите по време на плуване. Когато човек започне да плува, някои системи в тялото заработват по-силно от други – например сърцето започва да бие по-бързо, за да изпомпва повече кръв към мускулите, докато храносмилането, което вече не е толкова приоритетно, се забавя. В тази връзка не се препоръчва да се плува поне час и половина след хранене. Плуването е цикличен спорт и като такъв при практикуването му, както и при други циклични натоварвания, тялото ви се опитва да направи три основни неща:
- Да увеличи притока на кислород към мускулите
- Да елиминира загубите при обмяната на веществата
- Да се справи с прегряването
Стремейки се да постигне тези три основни потребности, тялото има нужда от енергия, като за да я набавя, то преминава през основните етапи на биохимичното енергийно обезпечаване, а именно:
- Фосфогенен (първите 5-15 сек.)
- Глюкогенен (от 30 сек. до към 2-рата мин.)
- Аеробен (след 2-рата минута)
Навлизайки в аеробен режим на работа, се включва основно дихателната система, която започва да обезпечава работа на мускулите с т.н. АТФ, като по този начин, най- общо казано, тялото започва да гори и калории. Въпросът колко калории се изгарят при плуване, не е еднозначен и зависи от фактори като:
- Килограми;
- Средна скорост;
- Интензивност на работа;
- Стил на плуване.
В тази връзка, като някаква основа може да се даде следната усреднена стойност: при плуване кроул за 60 мин., 90-килограмов човек изгаря средно м/у 650 и 930 калории, в зависимост от темпото и интензивността на плуване. За сравнение при бягане средната стойност би била 745 калории, а при ходене 450 калории. Допълнителният разход на калории при плуване се получава от факта, че тялото трябва да поддържа постоянна телесна температура, преодолявайки по-ниската температура на водата.
Ползи за здравето
Поради изброените по-горе специфики на плуването, практикуването на този спорт предопределя следните благоприятни ефекти върху тялото на практикуващия го:
- Едновременното включване на почти всички мускулни групи предизвиква подобряване дейността на сърдечно-съдовата, дихателната, нервната и отделителната системи, както и обмяната на веществата;
- Поради хоризонталното положение на тялото във водата, дейността на органите на кръвообращението е значително улеснена, което подобрява кръвоснабдяването и помага на мускалите да работят по-икономично, като в същото време подобрява техните сила и еластичност;
- Плуването укрепва костната система и развитието на мускулатурата, като по този начин спомага за формиране на правилна телесна стойка (особено важно в периоди на бърз растеж на костната система – например пубертет);
- Плуването оказва положително въздействие върху дихателната система, като увеличава силата на дихателните мускули и подвижността на гръдния кош (жизнената вместимост на белия дроб при плувците е около 1/3 по-голяма, като може да достигне до 7000 м3), което се дължи най-вече на факта, че при плуване тялото е потопено под вода и при вдишване и издишване, плуващият, освен всичко друго, трябва да преодолява хидростатичното налягане на водата;
- Тъй като температурата на водата е по-ниска от тази на тялото, системното практикуване на плуване повишава уравновесеността и подвижността на нервните процеси и така укрепва нервната система;
- Поради нетипичната специфика на работата на тялото във водната среда, плуването развива много добри координационни умения и двигателни способности, като това спомага за по-лесното овладяване на фини движения и моторика на сушата (например при извършване на работа или упражнения в друг вид спорт).
Основни стилове в плуването
В плуването има установени четири основни стила:
- Кроул (свободен стил) – Това е най-бързият от четирите основни плувни стила. При него се плува по корем с лице към дъното на басейна, като се изпълняват последователни въртеливи движения с ръцете (загребвания) по продължението на оста на тялото, на определен брой удари на краката (най-разпространени – 6, 4 и 2- тактов кроул), които се изпълняват с изпънати ходила и се повдигат и свалят последователно. Диша се настрани при загребването с ръцете, като дишането може да се изпълнява на различен цикъл/брой на загребвания (най-разпространените разновидности – дишане на 1 или на 1½ цикъл).
- Гръб (гръбен кроул) – Наподобява плуването на кроул по корем, като ръцете се въртят (загребват) последователно по продължение на тялото, докато краката правят последователни движения (удари) нагоре-надолу. Въпреки че главата е над водата, тук отново има цикличност на дишането, докато движението (ударите) на краката се различават от тези при свободния стил, като при удар на гръб глезенът и коляното се движат в противоположни посоки, докато при свободния стил в една и съща.
- Бруст – Това е най-бавният от четирите основни стила и най-разпространеният при плуване за развлечение, поради факта че позволява по-релаксиращ начин на плуване и държане на главата над водата през цялото време. При спортното и състезателно плуване обаче, брустът се води за един от най-трудните от техническа гледна точка и изискващ много голяма сила и експлозивност. Техниката на загребване на ръцете включва загребване навън, надолу и навътре, след което следва плъзгане, докато ударът на краката (известен още като „жабешко ритане”) се състои от две фази: отвеждането на краката в позицията готова за фазата на оттласкване и фазата на удар назад и навътре. Дишането се извършва на всеки цикъл на загребването, обикновено в началната фаза на загребване на ръцете.
- Делфин (бътерфлай) – Това е най-трудният и тежък за практикуване стил за плуване, защото изисква значителна сила и не предполага голяма възможност за плъзгане и релаксация по време на загребването (цикъла на плуване). Плува се на гърди, като двете ръце изпълняват кръгови движения едновременно, събирайки се под оста на тялото, за да се постигне по-добро изтласкване на горната част на тялото едновременно напред и нагоре. Движението на краката е също едновременно, като се изпълнява камшично – нагоре и надолу или т.н. „делфиново движение”. Дишането следва загребването на ръцете, като се изпълнява по време на началната и основната част на загребването, като най-често се диша се на всеки цикъл или на всеки 2 цикъла.
Нива на обучение
Нивата на обучение следват следната възходяща йерархия:
- Начално обучение
- Разучаване и обучение в четирите основни плувни стила
- Начална тренировъчна дейност
- Спортно плуване и плуване за висок спортно майсторство